Anda tentu ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, terlebih saat memasuki usia lanjut. Apalagi, semakin bertambah usia, semakin tinggi pula risiko mengalami gangguan muskuloskeletal yang satu ini. Oleh sebab itu, praktikkan beberapa tips yang bisa Anda lakukan sebagai pencegahan terhadap osteoporosis sekaligus menjaga tulang tetap kuat.
1. Rutin berolahraga
Pencegahan terhadap osteoporosis bisa dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.
Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Pada usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya.
Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melalukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Jenis olahraga ini bisa dilakukan untuk pencegahan osteoporosis untuk anak hingga dewasa.
Latihan beban adalah latihan yang dilakukan dengan membawa beban tubuh melawan gravitasi. Olahraga lari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.
Sementara itu, latihan ketahanan adalah olahraga yang bertujuan untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Ketika Anda memiliki otot yang kuat, keseimbangan tubuh akan terjaga sehingga meminimalkan risiko untuk jatuh dan cedera. Angkat beban termasuk salah satu contoh latihan ketahanan yang bisa Anda coba praktikkan.
Anda juga bisa menerapkan gerakan senam sehat untuk penderita stroke. Meski dilakukan oleh orang yang telah mengalami stroke, tak ada salahnya Anda menerapkan senam sehat untuk upaya pencegahan.
2. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium adalah nutrisi yang baik untuk mempertahankan tulang yang sehat dan kuat serta mencegah patah tulang karena osteoporosis. Maka itu, jangan sampai Anda kekurangan kalsium di dalam tubuh. Setidaknya, penuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Jika Anda termasuk ke dalam kelompok usia 18-50 tahun, tubuh membutuhkan 1000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Setelah wanita menginjak usia lebih dari 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium Anda meningkat, yaitu hingga 1200 mg setiap hari.
Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium sebagai upaya pencegahan terhadap osteoporosis dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti:
- Berbagai produk olahan susu yang rendah lemak.
- Kacang almond.
- Sayuran hijau.
- Ikan salmon dan sarden kalengan.
- Sereal tinggi kalsium.
- Jus jeruk.
- Produk olahan kedelai, seperti tahu.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium jika merasa tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan. Namun, lebih baik penggunaan suplemen ini dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Konsumsi vitamin D
Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesehatan tulang. Salah satu cara memenuhi kebutuhan vitamin D adalah rutin berjemur di bawah sinar matahari selama kurang lebih 10-15 menit lamanya. Namun, pastikan untuk selalu menggunakan tabir surya saat ‘berhadapan’ dengan sinar matahari, ya.
Selain dari cahaya matahari, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D untuk mencegah osteoporosis dengan mengonsumsi makanan atau suplemen. Kebutuhan vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU). Sementara, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan itu meningkat hingga 800 IU.
Makanan yang baik sebagai sumber vitamin D adalah ikan seperti salmon dan tuna. Selain itu, jamur, telur, susu, dan sereal juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan vitamin ini. Sementara itu, tanyakan kepada dokter mengenai penggunaan suplemen vitamin D untuk pencegahan osteoporosis.
Kekurangan vitamin D dapat menjadi faktor penyebab terjadinya pengeroposan tulang. Maka itu, pencegahan dari osteporosis bisa dilakukan memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D setiap hari.
4. Penuhi kebutuhan protein
Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Nah, kalau Anda ingin tulang tetap sehat dan kuat, Anda wajib memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.
Maka itu, jika ingin melakukan pencegahan terhadap osteoporosis, penuhi kebutuhan protein harian Anda dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang Anda.
5. Jaga berat badan sehat
Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko osteopenia dan osteoporosis.
Berat badan rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Biasanya, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormon estrogen.
6. Hindari merokok
Menurut National Osteoporosis Foundation, kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Maka itu, jika Anda seorang perokok, lebih baik berhenti dan praktekkan gaya hidup sehat untuk tulang, misalnya mengonsumsi makanan penguat tulang.
Jangan sampai Anda menunggu munculnya gejala osteoporosis terlebih dahulu untuk menerapkan hidup sehat dan berhenti merokok. Tentu lebih baik mencegah daripada harus menjalani pengobatan untuk tulang keropos.
